原创 减肥,建议多吃8种高膳食纤维食物,堪称“脂肪克星”,谁吃谁瘦

健康杂谈 佚名 1个月前 (04-23) 69次浏览 0个评论

原标题:减肥,建议多吃8种高膳食纤维食物,堪称“脂肪克星”,谁吃谁瘦

膳食纤维是一种多糖,广泛存在于我们日常的很多食材当中,是一种非常重要的营养素。摄入体内的膳食纤维吸水膨胀后,增加饱腹感,同时可以延缓糖分的吸收速度,从而避免过多的糖分以脂肪的形式积累下来,更为重要的是,膳食纤维有助于提升胃动力,让食物很好地消化而不以脂肪的形式蓄积,足见,膳食纤维堪称“脂肪的克星”,是减肥人士的理想食物。夏天快到了,很多人的减肥热情越来越高涨,今天就来跟大家分享8种高“膳食纤维”的食材,谁吃谁先瘦,一起来看看吧~

一、芦笋

芦笋有着“菜王”之称,营养非常丰富,每100克芦笋中,膳食纤维的含量约为2克,是一种典型的高膳食纤维食材。同时在芦笋中还含有叶酸,维生素C,胡萝卜素等多种成分。很多人喜欢将芦笋搭配鸡肉虾仁来制作减脂餐,其实芦笋做汤也不错,清爽可口又低脂。

推荐食谱:芦笋南瓜羹

食材准备:芦笋5根,南瓜1块,纯牛奶适量

1、准备一块南瓜,清洗干净以后,切成块状,将外边的硬皮去掉。然后上锅,隔水蒸熟。

2、在蒸南瓜的时候,我们来处理芦笋,切掉老根,然后将外边比较老的皮削掉,冲洗干净。然后在沸水中焯烫2分钟左右,一方面去除草酸,同时也将芦笋煮熟,然后捞出来,切成小段。

3、将蒸熟的南瓜放入料理机中,加入适量的纯牛奶,然后将牛奶与南瓜一起搅打细腻。

4、最后将打好的南瓜牛奶糊倒入碗中,放入芦笋,即可享用。香浓好喝又营养,既有南瓜的香甜,又有芦笋的清新,还散发着淡淡的奶香。

二、豌豆

很多人认为,膳食纤维含量高的食材看起来也很粗糙,其实并不是。比如豌豆,每百克的膳食纤维含量高达3克,有着“纤维素之王”的称号。豌豆可以搭配米饭一起蒸熟作为主食,用来煮汤也是鲜美又饱腹的,当然豌豆入菜更能释放其美味。

推荐食谱:豌豆炒鸡肉

食材:青豌豆适量,玉米粒适量,鸡腿1个,油盐少许,胡椒粉少许,柠檬汁少许,生抽适量,蒜末适量

1、把鸡腿清洗干净,去掉脂肪以及鸡皮,然后切成块状,再次冲洗干净,放入碗中,加入一些柠檬汁,1勺生抽,适量的黑胡椒,腌制10分钟。

2、把准备好的豌豆和玉米粒分别清洗干净,在沸水中煮2-3分钟,去除异味,同时方便烹炒。

3、不粘锅内淋入少许食用油,烧热以后,放入腌好的鸡肉,加热至底部定型以后,晃动平底锅,将鸡肉翻面,一直炒至每一块鸡肉都变色,然后盛出。

4、在锅内的底油中,放入一些蒜末炒香,接着倒入豌豆和玉米粒,加入少许生抽调味,快速翻炒1分钟左右,这时候就熟了。将鸡肉再次倒入锅中,调入少许的食盐,继续炒至入味,就可以关火盛出了。

三、青蒜

青蒜,也称为蒜苗,这段时间正上市,其中每100克青蒜的膳食纤维含量约为1.8克,而且多吃些青蒜对我们的身体还有很多的好处。想要多吃青蒜帮助减肥,可以将其搭配瘦肉一起炒,当然我喜欢放些豆制品,多多补充营养。

推荐食谱:青蒜炒香干

食材:青蒜5棵,香干2块,生抽少许,蚝油少许,油盐少许

1、把青蒜摘干净,尤其是根部,直接连同老皮一起撕掉,然后冲洗干净。在操作台上,切成小段。

2、将豆干用清水冲洗干净,擦干水分,然后切成薄厚均匀的片状,不要太薄,否则在炒的时候很容易碎,吃起来口感也差。半毫米左右最好。

3、接着在锅内烧一些热水,加入少许食盐,把豆干放进去,焯烫1-2分钟,去除豆干本身的异味,也起到杀菌的作用。

4、另外起锅烧油,先把豆干放进去,烹入生抽和蚝油,翻炒出香味以后,将蒜苗下锅,大火快速翻炒半分钟左右。

调入少许食盐,将豆干与蒜苗翻炒继续翻炒半分钟,使其入味,就可以关火盛出了。

四、菠菜

菠菜作为一种绿叶菜,具有低热量,高水分的特点,同时在菠菜中膳食纤维的含量也不低,每100克菠菜中膳食纤维的含量约为1.7克。将菠菜与银耳搭配在一起,简单一拌,开胃解腻,满满的营养,而且是很好的减肥组合。

推荐食谱:凉拌菠菜和银耳

食材准备:银耳1块,菠菜1把,蒜2瓣,花椒油1勺,凉拌生抽1勺,香醋少许,食盐少许

1、银耳泡发以后,体积会膨胀为原来的3-5倍,我们在准备的时候要控制好量,以免泡发太多造成浪费。泡好以后,直接撕成小块,冲洗干净备用。

2、挑选新鲜的菠菜,摘掉老叶,掐掉老梗,清洗干净,沥水备用。

3、在锅内烧适量的热水,水开以后,先把银耳下锅,煮3-5分钟,然后捞出来过一遍冷水,降温的同时恢复爽脆的口感。

4、接着将菠菜放入沸水中焯烫30秒,变色以后迅速捞出来,同样过凉冷却。

5、将菠菜和银耳分别捞出,沥干水分,菠菜可以改刀切小一些,将二者放入盆中,加入蒜末,生抽,醋,盐,再淋入一些花椒油,用筷子拌匀即可。

五、西蓝花

西蓝花一直是深受减肥人士的喜爱,其中维C的含量很高,当然西蓝花也是一直高膳食纤维的食材,每百克的含量约为1.6克。同时在西蓝花中还含有维生素A,胡萝卜素,钙,镁,锌等非常多样的营养成分,是一种非常理想的减肥食材。

推荐食谱:西蓝花炒鸡蛋

食材:西蓝花1个,鸡蛋3个,红椒半个,蒜末适量,蚝油半勺,油盐适量

1、将西蓝花撕成小朵,可以借助厨房剪,并且西蓝花的青梗部分也是可以食用的,我们不要浪费了。接着在西蓝花中放入清水,食盐和面粉,搅匀后静置5分钟,接着用流动的水冲洗干净。

2、锅内烧开水,把西蓝花放进沸水中,烫1分钟,然后捞出来,进一步杀菌,在后边炒的时候也更容易熟,缩短高温烹炒的时间更健康。

3、准备半个红椒来搭配,色泽更加好看,也增加风味,清洗干净以后,直接切成小块。

4、将3个鸡蛋打入碗中,用筷子迅速搅拌,让蛋清与蛋黄混合均匀,然后在不粘锅内摊熟。然后切成小块备用。

5、锅内淋入少许食用油,放入蒜末炒香,接着倒入红椒,快速翻炒1分钟左右,倒入西蓝花,调入少许的蚝油来调味,快速炒匀,接着将鸡蛋倒进去,调入适量的食盐,继续炒至入味,就可以关火盛出了。

六、木耳

木耳是一种常见的食用菌类,其中含有丰富的氨基酸,维生素以及微量元素,同时每100克木耳中纤维素的含量约为2.6克。常吃些木耳,不仅可以帮助减肥,对于身体也是非常滋养的。

推荐食谱:木耳尖椒炒豆皮

食材准备:木耳1小把,尖椒1个,豆皮1张,蒜末适量,油盐适量,生抽1勺,蚝油少许,胡椒粉少许

1、先对木耳进行泡发,提前准备出来,加入没过木耳的温水,浸泡半个小时所以,充分吸水以后,将每朵木耳抓洗干净,然后剪掉硬根备用。

2、准备一张豆皮,切成小块,装入大碗中,加入适量的温水,小半勺食盐,搅拌均匀,浸泡3-5分钟,可以起到杀菌作用,也可以去除豆腥味。

3、把尖椒清洗干净,对半切开,去掉辣椒籽,接着切成菱形小块,装盘备用。

4、锅内烧油,放入蒜片炒香,接着把青椒先下锅,大火快炒半分钟左右。

然后把豆皮倒入锅中,加入生抽,蚝油,快速炒至入味,加入少许的热水,以免豆皮炒干。最后把木耳倒入锅中,调入少许的食盐,胡椒粉,快速炒至入味,大约1分钟,就可以关火盛出了。

七、糙米

除了在蔬菜中含有膳食纤维以外,很多粗粮中膳食纤维是含量也不低,比如糙米。糙米是稻谷去壳以后粗加工所得的全谷粒米,所以对比我们常吃的大米,糙米中保留了更加丰富的营养,并且膳食纤维的含量约为普通大米的6倍,具有更好地饱腹效果。减肥期间也不能完全不吃主食,我们可以在平时蒸饭的时候,加入一定比例的糙米来代替一部分大米,既补充了营养,也对瘦身有帮助。

推荐食谱:杂粮饭

食材:大米,糙米,黑米,燕麦米

做法:将大米,糙米,黑米,燕麦米分别取适量,淘洗干净,然后浸泡半个小时。接着放入点饭煲中,加入1.2倍的清水,选择煮饭键煮熟即可。这样做出的杂粮饭,营养全面,口感和味道也比单纯的白米饭要好很多。

八、苹果

在很多水果中,也含有丰富的膳食纤维,比如苹果,每百克的含量约为1.2克,同时在苹果中还含有丰富的蛋白质,糖类,果胶,以及钾,铁,镁,磷等多种矿物质成分,是人们公认的全方位健康水果。减肥期间,也不能少了水果来补充营养,苹果则是很不错的选择。除了直接食用以外,我们也可以将苹果煮水喝,补充水分又养人。

在购买苹果的时候,我们要注意尽量选择个头圆润的,并且表面的红色呈条状分布的,而且摸起来表皮粗糙一些的,这样的苹果生长充分,吃起来酥脆可口,更加香甜。

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