【营养与食品】健康饮食“薯”第一,怎么吃更重要

健康头条 佚名 2周前 (01-07) 32次浏览 0个评论

原标题:【营养与食品】健康饮食“薯”第一,怎么吃更重要

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红薯、土豆、芋头、山药都是薯类

哪个营养好?怎样合理搭配?

傍晚回家路上,

凛冽的寒风一阵一阵地吹过,

让人瑟瑟发抖,

街边飘来一股烤红薯的香味实在诱人。

一块大大的烤红薯,

捧在手里可以暖手,

吃到肚里可以暖胃。

你吃对了吗?

瘦身误区:晚餐经常是一大块烤红薯,没瘦身反而胖了,怎么回事?薯类吃对了瘦身,吃错了增肥!

一、薯类的营养

我们先来看看薯类的营养。

常见的薯类有 马铃薯(土豆)甘薯(红薯、山芋)芋头山药等。目前,我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。

营养误区:有人说薯类没什么营养,就是点淀粉,多是碳水化合物。

其实不然,薯类中碳水化合物含量 15%左右,蛋白质、脂肪含量较低,比如米饭100克含有蛋白质 2.6克,红薯100克含有蛋白质 0.7克,摄入同等量的红薯和米饭, 红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一

土豆中钾的含量也非常丰富,可以达到米饭的十几倍,薯类中的维生素C含量较谷类高,红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。

薯类中还含有丰富的膳食纤维(包括可溶性和不可溶性膳食纤维),如 纤维素半纤维素和果胶等,其是肠道益生菌生长的好伙伴——益生元,帮助肠道益生菌的健康生长,膳食纤维还 促进肠道蠕动,预防便秘的发生

表1各种100克薯类与米饭的营养比较

▲数据来源:《中国食物成分表标准版第6版2018》

*膳食纤维数据来源于美国农业部食物成分数据http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

研究发现 增加10克膳食纤维,心血管疾病死亡率下降25%。膳食纤维可以 减少人体对脂肪胆固醇的吸收,同时减少心血管疾病的风险,帮助我们控制血脂

薯类食物富含膳食纤维对便秘人群:有研究发现每人每天进食200克红薯能使首次排便时机显著提前,降低大便干硬、排便困难的发生率。 增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用,对于 控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是非常不错的。

二、适宜的摄入量

薯类食物在《中国居民膳食指南》中推荐 成人每天摄入1-2两65岁以上老年人1-1.5两。建议健康成年人用薯类代替一部分精细米面的主食。

红薯100g

土豆100g

芋头100g

山药100g

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一大块重量500g红薯烤后重量约400 g,能量305千卡,相当于262g米饭。

红薯虽好,也不要过量建议:进食薯类的同时减少部分主食的摄入。

红薯烤前500g(左图) 烤熟后400g(右图)

红薯500g烤熟后400克,能量相当于这两碗米饭262克。

天天晚上一大块真的瘦不下来呀!

如果烹饪方式错了,还有更震撼的。看看同为200千卡蒸红薯、油炸薯条和薯片的不同吧~

米饭172克

蒸红薯263克

薯条67克

薯片33克

所以适宜的摄入量和适宜的烹饪方式很重要!

三、薯类搭配

薯类搭配,粗细结合,营养更均衡。薯类蛋白质含量偏低,我们可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。

01

薯类主食化

马铃薯、红薯、芋头、山药等经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用,也可以制成创意菜:

红薯紫薯卡通豆包

(加入红豆馅以增加蛋白质的含量)

红薯紫薯奶香馒头

(和面是加入部分牛奶代替水,

以增加蛋白质的含量)

红薯鸡蛋面条

(制作面条时加入鸡蛋和面,

以增加蛋白质的含量)

02

薯类作菜肴

家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝就是许多朋友最爱。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调:

土豆烧牛肉

山药炖排骨

芋头炖肉

03

薯类作零食

比如红薯干。

四、健康的烹饪方式

最好是使用蒸煮炖的烹饪方式

不宜多吃油炸薯条和油炸薯片

网红芝士焗红薯能量就比较高

五、温馨提示

薯类要适量摄入,一次吃得过多会出现 反酸烧心腹胀,我们通过调味料的搭配(吃一些低盐榨菜)和控制薯类的总摄入量(每天2两),就可以避免反酸烧心这个现象的发生。

供稿:市疾控中心食卫所 沙怡梅

编辑:Suki

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